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8 suplementos de musculação comprovados para crescimento e força muscular

Quer seu objetivo seja aumentar a força ou o tamanho muscular, eliminamos as suposições na compra de suplementos com os melhores produtos para ajudá-lo a ficar o mais grande e forte possível!

Se você é um atleta sério de força ou físico, certamente já ouviu que os suplementos podem ajudá-lo a obter o máximo de suas sessões de treinamento intenso e dieta adequada. Mas  quais  suplementos? O mercado está lotado como um fisiculturista em um blazer de criança! Você pode ficar tentado a vagar por uma floresta digital de blogs que ficam grandes e sites de gurus pessoais, mas, infelizmente, esses lugares costumam estar repletos de informações incorretas.

Felizmente, estamos aqui para esclarecer as coisas. Saber o que tomar, quanto tomar e quando tomar o ajudará a extrair cada grama de resultados de seu trabalho árduo, então vamos nos concentrar na pilha de suplemento certa para suas necessidades.

Se sua meta é ficar o mais grande e forte possível, esses oito produtos o ajudarão a fazer isso.

Saber o que tomar, quanto tomar e quando tomar o ajudará a extrair cada grama de resultados de seu trabalho árduo, então vamos nos concentrar na pilha de suplemento certa para suas necessidades.

1. Monohidrato De Creatina

Este suplemento de fortalecimento muscular e aumento de força tem um perfil de segurança extremamente alto e uma infinidade de evidências para apoiar sua eficácia. A suplementação de creatina  atua aumentando a disponibilidade de creatina e fosfocreatina (PCr) dentro do músculo, ajudando a manter a energia durante exercícios de alta intensidade, como levantamento de peso. Além disso, aumentar a disponibilidade de PCr pode ajudar a acelerar a recuperação entre os conjuntos.

A suplementação de creatina em longo prazo parece melhorar a qualidade do treinamento de resistência, geralmente levando a ganhos de 5 a 15% maiores em força e desempenho.

Dose recomendada:  A maneira mais rápida de aumentar os estoques de creatina muscular é seguir o método de carga de 20 gramas por dia durante 5-7 dias, seguido pela dose de manutenção padrão de 5 gramas por dia. No entanto, uma dose mais baixa de 5 gramas por 28 dias também aumentará os estoques de creatina sem causar o ganho de peso de 2-4 libras normalmente visto com um protocolo de carga.

2. Cafeína

A cafeína  pode ser o estimulante mais usado no mundo, e por um bom motivo. Tem sido repetidamente demonstrado ser um auxílio ergogênico eficaz tanto em exercícios de resistência quanto em atividades de alta intensidade. No entanto, quando se trata de desempenho de força, os efeitos da cafeína são um pouco mais turvos.

Embora algumas pesquisas sugiram que o consumo de cafeína antes do treinamento de resistência pode aumentar uma repetição máxima (1RM) para o supino, outros estudos não encontraram benefícios de força com a cafeína. [2,3,4]

Dito isto, a cafeína demonstrou diminuir as taxas de fadiga e diminuir a percepção de esforço, o que pode ser benéfico durante treinos de alta intensidade e alto volume, ou se você apenas precisar de um pouco de estímulo antes de chegar aos pesos .

Dose recomendada:  150-300 miligramas 30-60 minutos antes do treino.

3. Aminoácidos De Cadeia Ramificada

Se você é um atleta de força ou fisiculturista, não podemos pensar em um único motivo para não tomar  BCAAs  durante o treino. Além do fato de serem deliciosos, tomar um gole de BCAAs entre as séries pode ajudar a acelerar os processos de recuperação e reparo após um treino intenso.

Um estudo de 2010 publicado no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício descobriu que os participantes que ingeriram BCAAs a 100 miligramas por quilo de peso corporal, ou cerca de 9 gramas para um indivíduo de 200 libras, experimentaram significativamente menos dor muscular e danos após uma alta protocolo de agachamento de volume.

Parece que os BCAAs, especialmente a leucina, ajudam a regular o metabolismo das proteínas, promovendo a síntese das proteínas e suprimindo a degradação das proteínas, o que pode melhorar a recuperação dos músculos danificados durante o treinamento de resistência.

Dose recomendada: 6-10 gramas antes ou durante os treinos.

4. Malato De Citrulina

Citrulina malato (CM)  foi originalmente comercializado como um suplemento “antifadiga”. Na verdade, se você viajasse no tempo cerca de 40 anos, descobriria que o CM foi prescrito para tratar a fadiga física e mental em pacientes pós-operatórios. Mais recentemente, o CM se tornou popular por seus efeitos de aumento de desempenho.

Os benefícios observados com a suplementação de CM são provavelmente atribuídos à combinação sinérgica de L-citrulina e malato, que pode ajudar a aumentar as taxas de ATP durante o exercício, seguido por taxas aumentadas de recuperação de PCr após o exercício. [6]

Investigações anteriores mostraram que uma única dose de CM (8 gramas) aumentou o número de repetições realizadas durante um protocolo de treinamento de resistência da parte superior do corpo e reduziu a dor 24 e 48 horas após o exercício (em comparação com um placebo) .7 Recentemente, pesquisadores da Mississippi State University descobriu que uma única dose de CM (8 gramas) aumentou significativamente o número de repetições na parte inferior do corpo em comparação com um grupo de placebo. [8]

O CM pode ser benéfico para melhorar o desempenho do exercício durante exercícios de resistência múltipla na parte superior e inferior do corpo em homens treinados em resistência.

Dose recomendada:  8 gramas de CM tomadas 60 minutos antes do exercício

5. Sem Boosters

Alimentos ricos em nitratos como beterraba, rabanete e romã são uma ótima maneira de aumentar a produção de  óxido nítrico (NO) . Embora haja pesquisas muito limitadas que examinam os efeitos do suco de raiz de beterraba e extrato de romã no treinamento de resistência, esses ingredientes já foram mostrados para aumentar o fluxo sanguíneo do músculo esquelético e reduzir a dor, o que pode levar a melhorias na força e no desempenho.

Alimentos ricos em nitratos como beterraba, rabanete e romã são uma ótima maneira de aumentar a produção de óxido nítrico (NO).

Vários estudos usaram suco de raiz de beterraba ou extrato de romã em suplementos de desempenho com vários ingredientes e observaram melhorias na força, hipertrofia e desempenho em homens treinados em resistência. Nesse ponto, no entanto, é difícil determinar se esses benefícios vêm do suco de raiz de beterraba e do extrato de romã trabalhando isoladamente ou em sinergia com outros ingredientes.

Dose recomendada:  500 miligramas de suco de raiz de beterraba ou extrato de romã 30-60 minutos antes do treino.

6. Whey Protein

Proteínas de digestão rápida, como o  whey,  são ideais para o pós-treino, pois podem ajudar a melhorar a capacidade dos músculos de se recuperar e se adaptar após exercícios extenuantes. Na verdade, descobriu-se que o consumo de proteína de soro de leite estimula a síntese de proteína muscular em um grau maior do que outras proteínas, como caseína e soja.

Um artigo de revisão recente publicado no The American Journal of Clinical Nutrition destacou os benefícios da suplementação de proteína e mostrou que a suplementação com proteína durante o treinamento de resistência prolongado (mais de 6 semanas) pode levar a aumentos significativamente maiores na massa muscular e força quando comparado com treinamento de resistência sem intervenção protéica na dieta.

Tenho leite? Foi demonstrado que misturas de proteínas, como soro de leite e caseína, promovem a hipertrofia muscular e melhoram a composição corporal em maior extensão do que as proteínas à base de  soja  quando consumidas após exercícios de resistência.

A combinação de soro de leite de digestão rápida e caseína de digestão lenta mantém o corpo em um ambiente altamente anabólico por um período de tempo prolongado, ajudando a manter as taxas de síntese de proteínas elevadas, enquanto minimiza qualquer quebra muscular.

Levantadores que seguem programas de treinamento de resistência de alto volume ou alta intensidade, como muitos fisiculturistas fazem, também podem se beneficiar da ingestão de carboidratos imediatamente após o treino. Em comparação com um placebo, carboidratos combinados com proteína imediatamente após o treino e uma hora após uma sessão de exercícios de resistência mostraram aumentar os níveis de insulina e as taxas de ressíntese de glicogênio. [19]

Dose recomendada:  20-30 gramas de proteína de whey (ou mistura de whey / caseína) com um carboidrato de alto índice glicêmico pós-treino

7. Glutamina

Embora este aminoácido não essencial possa não fornecer PRs revolucionários ou crescimento muscular extremo, ele desempenha um papel importante na reparação e recuperação. A glutamina  atua removendo o excesso de amônia, que pode se acumular durante o exercício intenso, ajudando a regular o equilíbrio ácido-básico do corpo. Indivíduos que estão envolvidos em treinamento de resistência pesado, treinos divididos por dois dias ou estão com déficit calórico podem se beneficiar do suporte extra da suplementação de glutamina.

Dose recomendada:  20-30 gramas por dia, consumindo 10 gramas pós-treino

8. Óleos De Peixe

Os óleos de peixe  são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que oferecem inúmeros benefícios para o corpo. Para atletas de força e fisiculturistas, estamos mais preocupados com suas propriedades antiinflamatórias e antioxidantes. O treinamento de resistência intenso pode causar rupturas microscópicas nas fibras musculares, causando danos e inflamação musculares. Embora alguma inflamação seja desejável, muito pode atrasar o processo de recuperação pós-exercício.

A pesquisa sugere que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir a dor muscular pós-exercício e acelerar o processo de recuperação, preparando-o para a próxima sessão com pesos.

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